Ăn Keto Là Gì? Có Tốt Không? Cách Lên Thực Đơn Keto Giảm Cân Nhanh Chóng

Trong thời gian gần đây, chế độ ăn keto trở thành từ khóa được rất nhiều người tìm kiếm bởi những lợi ích vượt trội mà nó mang lại cho sức khỏe cũng như là trong việc cải thiện vóc dáng. Keto là viết tắt của “Keep Eating The fat Off” là chế độ ăn cắt giảm lượng carb, chỉ nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu nhất. Trong bài viết sau đây, hãy cùng Siêu Thị Làm Đẹp tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn kiêng cực hot này nhé.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto hay còn được biết đến là chế độ ăn Ketogenic. Hay hiểu đơn giản là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và ăn nhiều chất béo tốt. Nhờ đó, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần kiêng khem quá nghiêm ngặt.

Chính sự thay đổi này trong tỉ lệ dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái “Ketosis”. Vào lúc này cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy năng lượng, còn tuyến tụy sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ.

Việc áp dụng thực đơn keto với nhiều chất béo tốt và ít carb sẽ làm giảm lượng đường trong máu giảm, nồng độ insulin cũng được kiểm soát tốt hơn. Từ đó tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, hạn chế tối đa việc tích trữ chất béo dư thừa, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn Keto có tốt không?

Giúp giảm cân

Với hàm lượng protein và chất béo cao, ít tinh bột khi ăn theo thực đơn keto sẽ giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ít và nhanh xuống cân hơn. Theo nghiên cứu cho thấy việc áp dụng chế độ ăn keto sẽ giúp chị em giảm được nhiều kg hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Ngoài ra, chế độ keto còn được chứng minh có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể cho các bệnh nhân béo phù. Do đó, nếu các chị em đang muốn giảm cân thì việc áp dụng chế độ ăn keto là một lựa chọn không nên bỏ qua.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Người tiểu đường thường có triệu chứng kháng insulin, khiến các hormone insulin không thể hấp thụ và chuyển hóa glucose trong cơ thể. Vì vậy, lượng đường trong máu tăng quá mức gây ra bệnh tiểu đường.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin, ngăn ngừa tiểu đường và có thể tiến tới loại bỏ hoặc giảm liều thuốc trong quá trình điều trị tiểu đường nếu có.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2008 cho thấy việc áp dụng chế độ ăn keto trong 3 tháng sẽ giúp giảm 75% số cơn động kinh của 145 trẻ em có tiền sử bị co giật ít nhất 1 lần/ngày.

Vì khi cơ thể bước vào trạng thái Ketosis, lúc này sẽ chuyển sang sử dụng các Ketone (hợp chất được chuyển hóa từ chất béo) để làm năng lượng cho cơ thể thay cho glucose. Mà Ketone có thể được đốt cháy bởi não bộ và được các chuyên gia ứng dụng để ngăn ngừa các cơn động kinh, giảm tần suất co giật lại.

Các chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn được đánh giá dễ áp dụng nhất, đặc biệt là người mới bắt đầu. Chế độ này sẽ tập trung vào việc cắt giảm tối đa lượng carb, thay vào đó tăng cường bổ sung chất béo lành mạnh. Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn keto này như sau:

Carb: 5%

Protein: 20%

Chất béo: 75%

Chế độ ăn Keto xoay vòng

Chế độ ăn Keto xoay vòng sẽ mang đến sự linh hoạt hơn, cho phép bạn nạp thêm carb. Ví dụ, trong 1 tuần sẽ có 5 ngày bạn thực hiện chế độ ăn ít carb, 2 ngày còn lại tăng cường carb nhiều hơn. Sự xoay vòng này sẽ giúp cơ thể không quen với việc ăn ít carb và duy trì được khả năng đốt cháy năng lượng cho cơ thể.

Chế độ ăn Keto tăng cường Protein

Chế độ ăn Keto tăng cường Protein được khác biệt so với chế độ tiêu chuẩn ở tỉ lệ phân bổ giữa Protein và chất béo. Trong khi đó, carb nạp vào cơ thể mỗi ngày, vẫn được kiểm soát ở mức tối thiểu. Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn keto này như sau:

Carb: 5%

Protein: 30%

Chất béo: 60%

Chế độ ăn Keto theo mục tiêu

Thường được xây dựng cho những người đang trong quá trình luyện tập mà chế độ keto thông thường không thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Với chế độ này người dùng cần bổ sung lượng carb nhiều hơn so với mức cho phép.

Đối với những người mới bắt đầu, việc áp dụng chế độ ăn Keto tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn Keto tăng cường Protein sẽ đơn giản và dễ kiểm soát hơn. Sau khi cơ thể đã thích nghi với chế độ Keto và bạn đã có đủ kiến thức, kinh nghiệm, có thể cân nhắc chuyển sang chế độ ăn Keto theo mục tiêu để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nguyên tắc áp dụng phương pháp Keto

Khi tự thiết kế thực đơn Keto, bạn cần nắm vững những nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này. Bằng cách kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu và tăng cường bổ sung chất béo lành mạnh cũng như protein từ các nguồn thực phẩm chất lượng. Đồng thời, đảm bảo bổ sung đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tháp thực phẩm ăn kiêng theo chế độ keto sẽ gồm 75% chất béo, 20% protein và 5% carb mỗi ngày.

Thực phẩm nên và không nên khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto

Thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto

Để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu với chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa hàm lượng carbohydrate cao, cụ thể:

Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, xúc xích, giăm bông,...

Các loại cá biển: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,...

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh: Trứng, phô mai, bơ chưa qua chế biến.

Các loại hạt: Hạnh nhân, macca, hạt điều, óc chó, bí ngô, hạt chia, hạt lanh,...

Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,...

Các loại rau ít carb: Hành lá, rau xanh, cà chua, hành tây, ớt trái,...

Các loại gia vị: Đường, ớt, muối, tiêu, thảo mộc,...

Thực phẩm không nên ăn trong chế độ Keto

Bạn hoàn toàn có thể tự thiết kế cho mình một chế độ ăn Keto phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của bản thân bằng cách lựa chọn và kết hợp đa dạng các loại thực phẩm sau đây:

Thực phẩm chứa nhiều đường: Nước ép trái cây, sinh tố, bánh kẹo, bánh kem, soda,...

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Lúa mì, gạo, bánh mì, ngũ cốc,...

Trái cây: Tất cả các loại trái cây (trừ một số quả mọng như dâu tây, việt quất, nho, mâm xôi,..)

Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng,...

Các loại rau củ quả: Khoai mì, khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải,...

Các loại nước sốt: Sốt thịt nướng, sốt salad, sốt cà chua, sốt teriyaki,...

Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật, dầu ăn, sốt mayonnaise,...

Đồ uống có cồn: Rượu, bia, các loại nước giải khát có cồn,...

Thực phẩm ăn kiêng không đường: Bánh pudding, món tráng miệng, chất làm ngọt, coca không đường.

>>> Top 12 Thuốc Giảm Cân Được Khuyên Dùng, An Toàn, Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

>>> Review 8 Loại Vitamin Tổng Hợp Tốt Nhất Hiện Nay

>>> Top 7 Sản Phẩm Dầu Cá Omega 3 Bán Chạy Dẫn Đầu Thị Trường Hiện Nay